Mindfulness: o que é e como comecei a praticar?

No último fim de semana deixei um pouco as festas de lado para uma imersão num estilo de vida bem diferente do que estamos acostumados. Participei no sábado e no domingo de um workshop super revigorante chamado Introdução ao Mindfulness com a Luiza Bittencourt, da Awakening. Foram 8 horas misturando teoria e prática e vou contar tudo aqui agora pra vocês!

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O que é Mindfulness?

O termo pode ser traduzido para o português como "atenção plena" ou "consciência plena". É mais do que um exercício diário, é mais do que apenas a prática da meditação. É um estilo de vida que tem raízes no budismo, mas não está diretamente ligado a nenhuma religião.

O termo mindfulness foi criado em 1979 pelo professor Jon Kabat Zinn, na Universidade do Massachusetts, nos EUA. Ele definiu como "...a consciência que surge quando prestamos atenção, com propósito, no momento presente e sem julgamentos" (2005).

Veja mais algumas definições:

"Mindfulness nos libera do esquecimento e da dispersão. Mindfulness nos possibilita viver cada minuto da vida. Mindfulness nos capacita a viver de forma mais plena possível" - Thich Nhat Hanh

"...o processo de escolher desenvolver a calma, concentrando consciência na experiência do momento presente com clareza e equanimidade (no corpo e na mente, interior e exteriormente)" - MTI

"O simples ato de perceber as coisas ativamente. Mindfulness é um estado ativo da mente caracterizado por uma percepção de distinções novas a cada momento, que resultam em: 

Mindfulness

1. Estar situado no presente
2. Sensível ao contexto e perspectiva
3. Orientado por regra e rotina
4. Experiência fenomenológica do engajamento (você se envolve com o que está acontecendo)

Mindlesness

1. O passado determina exageradamente o presente
2. Preso em uma única perspectiva
3. Insensível ao contexto
4. Governado pela regra e pela rotina

Quando notamos as diferenças significa que estamos cientes e aí buscamos o equilíbrio" - Ellen Langer

"Prestar atenção conscientemente não é desapegar-se de suas experiências e deixar de se engajar emocionalmente com sua vida. Na verdade, mindfulness nos permite engajarmos ainda mais com nossas emoções e demais experiências, em vez de simplesmente reagirmos a elas de acordo com os nossos padrões habituais de evitar ou reagir" - Jim Hopper

Depois dessas definições, deu pra notar a importância da prática do mindfulness a longo prazo, né? Além disso, no workshop ainda aprendemos alguns dos benefícios comprovados como: maior compreensão, maior foco e concentração, menos egoísmo, menos neurose, maior aceitação, e ainda, melhora na imunidade, alívio de dores crônicas, melhora no sono... Ou seja, só temos motivos positivos para iniciar a prática!

Há também todo um estudo de neuroplasticidade que garante que a prática recorrente reforça as redes neurais responsáveis por aspectos positivos e enfraquece as redes neurais negativas. Um estudo da UCLA ainda revelou que meditadores de longo prazo tinham cérebros melhor preservados à medida que envelheciam. Não é demais?

Depois de passarmos por toda essa parte teórica (a Luiza entrou mais a fundo ainda nessas questões, tentei resumir aqui para vocês), chegou a hora de colocar em prática a meditação buscando o foco e a atenção plena, diferente de muitos tipos de meditação que buscam apenas a serenidade.

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No intervalo entre aula teórica e prática, tivemos a oportunidade de almoçar no delicioso restaurante vegano Spazziano, que fica ao lado do Spa Maria Bonita. O buffet livre funciona todos os dias da semana das 12h às 15h e super fez parte da minha experiência nesse mergulho consciente do final de semana.

Almoçamos uma comida saudável enquanto praticamos o mindful eating - repousando os talheres nos intervalos das garfadas, sentindo os sabores, os sons, o cheiro, e mastigando com bastante atenção. O shot de gengibre e o suco verde foram os complementos perfeitos para nos dar energia para meditar a tarde inteira!

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Como começar a praticar?

Há diversas técnicas dentro do exercício do mindfulness. Você pode começar, por exemplo, baixando um aplicativo chamado Headspace que tem um programa de 10 dias de meditação grátis, variando entre respiração, body scan, meditações guiadas e não guiadas.

Há também muitos livros sobre o assunto para se aprofundar - na Saraiva, por exemplo, existe mais de 200 títulos sobre mindfulness! - alguns deles acompanham CD's com meditações guiadas. Alguns são voltados para o mindfulness corporativo, outros mais voltados para a auto-ajuda. Escolha o que tem mais a ver com a sua necessidade.

Há também o programa de 8 semanas, que a própria Luiza Bittencourt organiza, em grupo ou individual. Nesse programa também são treinadas mudanças de hábito e práticas informais, que te ajudam a prestar mais atenção nas suas emoções, nas atividades do dia a dia, na alimentação e na prática de boas ações, ou seja, é um programa bem completo, reconhecido no mundo todo!

Dito isso, vou finalizar o post contando um pouco sobre alguns dos tipos de meditação que aprendemos e praticamos durante os dois dias do workshop:

Meditação dos sons: pode ser feita em qualquer lugar (na cidade, no campo, em casa ou no metrô), basta fechar os olhos e focar nos sons do ambiente. Pode ser feita em 10 minutinhos do dia, de preferência sentado para não dormir, e ir observando a entrada e saída dos sons, os sons próximos e os sons distantes, os sons mais altos e os sons mais baixos. Você pode perceber o quanto sons que você sempre viu como "barulhos", podem ser sons agradáveis aos ouvidos.

Meditação andando: essa técnica pode ser colocada em prática dentro de casa ou na rua, enquanto você caminha. O ideal é que tenha um espaço pré definido para ir e voltar, levantando uma perna de cada vez, em três tempos, esticando em mais três tempos e pisando em três tempos. Ideal para pessoas inquietas que têm dificuldade em meditar sentadas.

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Kum Nye: tem mais de uma forma de se praticar (movimento com os ombros, com os braços, com o pescoço...), mas a que eu mais gostei foi a prática de movimentar o pescoço de um lado para o outro e de cima para baixo. Deve ser feito sentado de pernas cruzadas e olhos fechados. A respiração é feita pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo, com a boca entreaberta. Esse exercício alivia a tensão no pescoço, na cabeça e nos ombros. Deve-se fazer 3 movimentos longos para cada "série", e no fim da prática, sentar na postura por 10 minutos expandindo os sentimentos sobre a prática.

Body Scan, ou escaneamento corporal: é uma técnica bem simples e relaxante. Em repouso (de preferência deitados) devemos focar nossa atenção em cada parte do nosso corpo, indo dos dedos dos pés até o topo da cabeça, ou ao contrário. Você deve ir no seu tempo, sem julgamentos, entendendo e sentindo o seu corpo por inteiro. Ideal fazer antes de dormir, já que depois da prática, você provavelmente estará no ponto de cochilar!

 Nessa prática, analisamos nossa respiração

Nessa prática, analisamos nossa respiração

De todos os tipos que aprendemos, podemos escolher quais se encaixam melhor no nosso dia a dia para praticar com mais intensidade. No meu caso, por exemplo, a meditação dos sons e o body scan são as mais fáceis, e a meditação andando é aquela em que eu me concentro mais. Foi bom ver que em apenas dois dias de prática eu já entendi o que funciona e como entrar nesse estilo de vida, que é nada menos que um despertar de uma consciência.

Além de todo o aprendizado, recebemos também um material de apoio, apostilas, áudios de meditação guiada e um planejamento de práticas. Adorei! E a melhor parte foi a troca da turma: ficamos muito unidos, aprendemos uns com os outros e compartilhamos diversas emoções, sentimentos e formas de viver e de pensar que acrescentaram - e muito - no processo de autoconhecimento que venho experimentando no último ano. 

Obrigada, Luiza, pela oportunidade e ao grupo, por toda a troca. Espero que eu tenha explicado um pouquinho para quem nunca ouviu o termo e para quem já ouviu, mas não sabia muito bem do que se tratava. Qualquer dúvida, pode deixar aqui nos comentários, e fica ligado no Instagram e na página do Facebook da Awakening para saber dos próximos eventos e aprender cada vez mais sobre esse assunto, que é tão interessante e profundo! :)

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Beijocas!